Средиземноморская диета для похудения - это система питания, которую многие специалисты в области питания признают полезной. И польза сказывается не только на фигуре, но и на здоровье. Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо! Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь». Люди данного региона ведут активный образ жизни, отличаются завидным оптимизмом, эмоциональны и мало подвержены болезням, куда входят до 16 стран. Так что, если хотите не только усовершенствовать фигуру, но и заботиться о здоровье, стоит присмотреться к этой системе. Основой средиземноморской диеты являются кухни Испании, Италии и Греции, кулинарные особенности которых легли в основу здорового питания, которое никогда не приведет к ожирению, но гарантирует нормальный вес и хорошее самочувствие.
Правила средиземноморской диеты
- Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов — это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
- Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира. Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
- В рацион должна входить сезонная свежая зелень, чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
- Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
- Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
- Белое мясо – как говорилось выше, употреблять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
- Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
- Пейте достаточное количество воды — она лучший безалкогольный напиток — 1,5 литра в день.
- Орехи, сухофрукты, семечки нужно употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
- Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона — лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
- Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое.
- Максимально увеличьте употребление растительной пищи и постарайтесь открыть для себя все ее разнообразие, добавив в меню и цельнозерновые продукты, и овощи с фруктами, и бобовые, и орехи.
- Избегайте красного мяса: нежирная птица и рыбное филе являются полноценными ресурсами животного белка, но и их количество в рационе средиземноморской диеты скорее умеренное.
- Везде, где только возможно, замените кулинарные жиры, сливочное масло, сало, оливковым маслом первого холодного отжима.
- Заменяйте соль специями и травами: натрий в достаточном для организма количестве содержится практически во всех продуктах растительного происхождения, вдобавок поваренная соль будет поступать с рекомендованными на средиземноморской диете рассольными и сывороточными сырами.
Рацион диеты.
- За один прием пищи употреблять (1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):
- 1 стакан свежих овощей;
- 1/2 готовых овощей — на пару или тушенных;
- макароны или зерновые — 1/2 стакана;
- готовые бобовые — 1 стакан
- молочные продукты — 1 стакан
- картофель — 1 стакан
- фрукты — за 1 раз не более 1 фрукта
- яйцо — 1 шт в день
- орехи — 30 гр
- мясо и рыба — не более 100 гр готового продукта.
Режим средиземноморской диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую. Обычно в средиземноморских краях первый завтрак состоит из злаковых круп с овощами, второй — молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо – это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин – всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.
Рацион средиземноморской диеты
К первому уровню (то есть к продуктам, которые можно употреблять ежедневно) относятся фрукты и овощи. Подавляющее количество их рекомендуется употреблять в сыром виде. И не нужно увлекаться сладкими фруктами, предпочитая их, а также крахмалистые овощи, в первой половине дня.
Разрешены различные виды сыров, натуральные йогурты, орехи, бобовые, оливковое масло, макароны (именно из твердых сортов пшеницы), цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, злаковые каши (кроме манной), различные травы и специи. Ваш ежедневный рацион рекомендуется построить таким образом, чтобы углеводов (каш, хлеба, фруктов, овощей) было 50%, жиров (основой является оливковое масло) – 30%, белков (мяса, рыбы, яиц и бобовых) – 20%.
2–3 раза в неделю, согласно предписаниям данной диеты, стоит употреблять следующие продукты: мясо кролика или птицы, рыбу, яйца. А вот несколько раз в месяц допустимо употребление красного мяса; чаще вводить его в свой рацион не рекомендуется. Также изредка можно позволить себе сладости и лакомства, которые вам по душе.
Рекомендуется полностью отказаться от консервантов, продуктов, которые содержат различные красители, сладкого вина и других напитков (как безалкогольных, так и алкогольных), в которых содержится сахар. А этот продукт, при возможности, лучше и вовсе заменить медом. Также важной составляющей, как и во многих системах питания, являются регулярные физические нагрузки, прогулки пешим ходом на свежем воздухе и положительный настрой. Итак, на завтрак можно приготовить следующие блюда:
- овсянку (на молоке, с добавлением сезонных фруктов);
- салат из фруктов, для заправки которого используйте несладкий йогурт или кефир;
- творожную запеканку или сырники;
- омлет из двух яиц в прикуску с цельнозерновым хлебцом.
Для перекуса между завтраком и обедом подойдут следующие продукты на выбор:
- стакан натурального несладкого йогурта или кефира;
- какой-то фрукт;
- чашка чая с двумя небольшими овсяными печеньями или маффином.
А вот обедать рекомендуется каким-то из этих наборов блюд:
- сэндвич с тунцом, несколько помидор черри, фрукт;
- рис и овощное рагу, несколько кусочков сыра;
- овощное рагу и рыба, приготовленная на пару.
Теперь рассмотрим возможные варианты полдника:
- Можно побаловать себя порцией орешков того вида, который вам нравится, в количестве около 30 г.
- Или скушайте бутерброд из цельнозернового хлеба с ломтиком сыра и несколькими помидорами черри.
- Можно также съесть какой-то фрукт или 30 г сухофруктов.
Что касается ужина, согласно принципам средиземноморской диеты, можно позволить себе такой рацион:
- салатик из сыра фета, авокадо, салата айсберг, черри;
- рыба, запеченная в духовке под сыром;
- паста с рыбой или морепродуктами.
Эта диета снижает риск получения онкологических заболеваний на 24% и на 33% сердечнососудистых заболеваний. Она позволяет выработать привычку к здоровому питанию, что является очень важным фактором сохранения не только хорошей фигуры на долгие годы, но и здоровья в целом. Нужно обратить внимание на то, что данная система питания не подойдет тем, кто хочет похудеть очень быстро, ведь моментально лишние килограммы не уйдут. Зато соблюдая средиземноморскую диету вы худеете качественно и надолго!